Schon einfache Körpergewichtsübungen erhöhen die Muskelmasse
Eine neue Trainingsgewohnheit schaffen
Die erste Gefahr, in die Menschen geraten, wenn sie eine neue Trainingsgewohnheit entwickeln, ist, dass sie zu früh zu groß wird. Wir haben vielleicht die Absicht, fünfmal pro Woche einen HIIT-Kurs zu besuchen oder jeden Tag 5 km zu laufen, aber nach diesen ersten zwei Wochen ist unser Körper erschöpft und wir geben auf.
Es gibt ein paar Tricks, mit denen Sie eine neue Trainingsgewohnheit festhalten können – indem Sie all die negativen Gefühle vermeiden, die unvermeidlich sind, wenn Sie Ihre Ziele nicht erreichen.
Verpflichten Sie sich auf einen Monat
Machen Sie einen nicht verhandelbaren Deal mit sich selbst, dass Sie einen Monat lang Ihrem Trainingsplan folgen. Es sind nur vier kurze Wochen und es fühlt sich viel leichter an, als einen 90-tägigen Aufenthalt auf dem Laufband zu absolvieren.
Belohnungspakete
Wenn Ihr heimliches Vergnügen darin besteht, Trash-TV zu schauen, oder auch wenn Sie Arthouse-Filme lieben – kombinieren Sie sie mit Bewegung und machen Sie es so, dass Sie sie nur ansehen können, wenn Sie trainieren. Sie können eine Episode auf Ihrem Tablet einrichten, während Sie im Fitnessstudio sind, oder sie zu Hause auf einem stationären Heimtrainer ansehen. Es ist deine Entscheidung.
Setzen Sie sich vernünftige Ziele
Wenn Sie eine Zeit lang außer Gefecht waren, beginnen Sie nicht mit einer Stunde am Tag. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu akklimatisieren. Versuchen Sie, sich für die ersten zwei Wochen ein Ziel von 15 Minuten zu setzen und es dann für die nächsten beiden auf 30 Minuten zu erhöhen.
Wählen Sie Übungen aus, die Ihnen Spaß machen
Probieren Sie verschiedene Übungen aus. Sie können an einem Kurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio teilnehmen, eine Yogaschule finden oder wandern oder Trailrunning unternehmen. Wassergymnastik eignet sich hervorragend, wenn Sie weniger mobil sind, und Schwimmen eignet sich hervorragend, wenn Sie etwas schonendes, aber trotzdem Kalorien verbrennen möchten. Abwechslung ist die Würze des Lebens – machen Sie nicht jeden Tag die gleiche Übung. Sie laufen Gefahr, sich zu langweilen und aufzugeben.
Machen Sie es gesellig und unterhaltsam
Wenn Sie versucht haben, sich eine Trainingsgewohnheit anzueignen, und dabei gescheitert sind, dann könnte das Training in einer Gruppe eine gute Option sein. Wenn wir mit einem Freund oder einer Gruppe einen Trainingstermin vereinbaren, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass wir ihn absagen, als wenn wir gerade eine Vereinbarung mit uns selbst getroffen hätten. Versuchen Sie, einem Wander- oder Laufverein beizutreten oder vereinbaren Sie einen Trainingstermin mit einem Freund.
Betrüge dich selbst
Der schwierigste Teil jeder Übung ist der Anfang. Sie können sich dazu verleiten, Sport zu treiben, indem Sie sich sagen, dass Sie einfach Ihre Yogamatte rausholen oder einfach Ihre Laufschuhe anziehen. Sobald die Matte draußen ist oder die Schuhe angezogen sind, wird es sich viel einfacher anfühlen, eine kurze 15-minütige Dehnübung zu machen oder aus der Tür zu gehen und um den Block zu joggen.
Wann wird Bewegung zur Gewohnheit?
Sie können sich ziemlich schnell eine neue Gewohnheit aneignen. Wenn Sie sich nur ein oder zwei Monate Zeit nehmen, werden Sie die Entwicklung einer Gewohnheit deutlich bemerken. Sobald es Ihnen nicht mehr so schwer oder seltsam vorkommt, aufzustehen und ins Fitnessstudio zu gehen oder im Park zu joggen, werden Sie merken, dass sich die neue Trainingsgewohnheit fester verfestigt. Ihr Körper wird die körperliche Aktivität zu schätzen wissen und wenn Sie ein paar Tage verpassen, werden Sie feststellen, dass Sie sich nicht ganz so energiegeladen und vital fühlen.
Warum wir scheitern
Nachdem wir mit unserer neuen Gewohnheit ein gewisses Erfolgserlebnis verspürt haben – zum Beispiel, wenn wir im letzten Monat viermal pro Woche Sport gemacht haben –, schleicht sich die Versuchung ein, den Fuß vom Gas zu nehmen. Selbst wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie damit anfangen Geben Sie es auf, reduzieren Sie es einfach und sagen Sie sich, dass Sie für den Rest der Woche nur 10 Minuten täglich Sport treiben müssen.
Wir neigen auch dazu aufzugeben, wenn wir nicht innerhalb weniger Minuten drastische Ergebnisse sehen. Allerdings muss man realistisch sein. Du wirst in zwei Wochen nicht einen Taillenriss bekommen oder in der Lage sein, nach ein paar Joggingrunden im örtlichen Park einen Marathon zu laufen. Und das ist in Ordnung. Es braucht Zeit, um Kraft, Flexibilität und Ausdauer aufzubauen.
Wie wir erfolgreich sind
Hier sind ein paar Schritte, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie erfolgreich eine Gewohnheit entwickeln möchten:
- Mach einen Plan. Wir müssen einen soliden Plan erstellen. Wenn Sie aufwachen und nicht wissen, welche Übung Sie an diesem Tag machen werden, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie es nicht tun werden. Planen Sie Ihre nächste Trainingswoche an einem Sonntagabend. Holen Sie Ihren Terminkalender heraus und planen Sie Ihre Trainingszeit ein. Denken Sie daran, langsam anzufangen, an einem Tag 15 Minuten zu joggen, am nächsten Tag einen Online-Yoga-Kurs auszuprobieren und so weiter.
- Verfolgen Sie Ihre Ergebnisse. Wenn Ihr Ziel darin besteht, ein paar Pfunde zu verlieren. Machen Sie alle zwei Wochen ein Foto von sich. Sehen Sie sich diese erst an, wenn Sie 30–60 Tage lang Ihre neue Trainingsgewohnheit ausgeübt haben. Sie werden vom Unterschied zwischen Tag 1 und Tag 60 überrascht sein. Manchmal kann ein visueller Hinweis auf unsere Fortschritte ein großer Motivator sein.
Sie können auch verfolgen, wie viel Gewicht Sie zu Beginn heben oder wie viele Meilen Sie laufen konnten, und dies mit dem vergleichen, was Sie nach 30–60 Tagen erreichen können. Wenn Sie wegen der positiven, stimmungsaufhellenden Wirkung Sport treiben möchten, versuchen Sie, in einem Tagebuch festzuhalten, wie Sie sich fühlen, nur ein paar Sätze pro Tag, und erinnern Sie sich daran, wie weit Sie gekommen sind.
Was sind die besten Trainingsgewohnheiten?
Es sind nicht nur die Trainingsgewohnheiten selbst, sondern auch die damit verbundenen Gewohnheiten, die für den Erfolg entscheidend sind. Hier sind einige Schlüsselfaktoren, die dabei helfen können, die besten Trainingsgewohnheiten zu entwickeln.
- Keine Verhandlung. Wir sind so gut in der Selbstverhandlung. Wir verhandeln mit uns selbst, dass es in Ordnung ist, einen Tag frei zu nehmen, und dass wir morgen zweimal Sport treiben. Tun Sie das einfach nicht – tauchen Sie auf, auch wenn Sie fünf Minuten lang auf der Stelle joggen oder Jumping Jacks machen.
- Flexibilität. Das Leben passiert. Wir werden nicht immer in der Lage sein, diesen Sonnenuntergangslauf zu absolvieren oder es zu unserem Lieblings-Yoga-Kurs zu schaffen. Wenn etwas dazwischenkommt, lassen Sie sich nicht entgleisen, sondern beugen Sie sich einfach darum. Nehmen Sie stattdessen an einem Online-Yoga-, Pilates- oder HIIT-Kurs teil oder verfolgen Sie Ihr Lieblingstraining im Fernsehen.
- Variation. Damit wir uns auf etwas freuen, müssen wir es aufpeppen. Wenn Ihnen das Joggen zu langweilig ist, gehen Sie schwimmen. Wenn Ihnen das Schwimmen zu langweilig ist, versuchen Sie es mit Krafttraining.
- Nachhaltigkeit. Gehen Sie nicht zu früh zu hart vor. Planen Sie überschaubare Zeitblöcke ein, in denen Sie trainieren. Es ist in Ordnung, damit zu beginnen, dreimal pro Woche zu trainieren – es gibt kein Gesetz, das vorschreibt, dass Sie rund um die Uhr auf dem Laufband sein müssen.
- Motivation. Sie müssen die Vorstellung aufgeben, dass Sie sich vor jeder Trainingseinheit motiviert fühlen. Das wirst du nicht. Profisportler haben nicht immer Lust aufzustehen, um zu trainieren, aber sie tun es, weil sie die Vorteile kennen und darauf vertrauen.
Die Entwicklung robuster Trainingsgewohnheiten erfordert eine Änderung des Lebensstils. Wenn Sie die Wissenschaft hinter der Gewohnheitsbildung kennen, können Sie Tricks und Hacks entwickeln, die Ihren Erfolg sicherstellen. Wenn Sie einige Wochen lang regelmäßig Sport treiben, werden Sie den Unterschied in Ihrem Geist, Körper und Geist spüren, und das wird Ihre Motivation sein, weiterzumachen.
Sie haben wahrscheinlich Fitness-Gurus und Fitness-Fans gesehen, die mit bunten Trainingsbändern um Arme und Beine trainieren. Aber was sind sie? Werfen wir einen Blick darauf, wie Widerstandsbänder funktionieren, wie Sie sie zur Optimierung Ihrer Fitness nutzen können und welche Beziehung zwischen Widerstandsbändern und Gewichtsverlust besteht.
Die zentralen Thesen:
- Widerstandsbänder gibt es in verschiedenen Stärken. Von hohem Widerstand bis niedrig.
- Das Hinzufügen von Widerstandsbandtraining ist eine großartige Ergänzung zu jedem Fitnessprogramm.
- Durch die Verwendung von Widerstandsbändern arbeiten Ihre Muskeln härter.
- Sie sind kostengünstig und Sie können Ihr Widerstandsbandtraining zu Hause durchführen.
Was sind Widerstandsbänder?
Widerstandsbänder sind eine Art elastisches Trainingsgerät, das in verschiedenen Formen und Größen erhältlich ist, z. B. flach und mit Schlaufen. Sie werden um verschiedene Körperteile gelegt und bei der Durchführung von Körpergewichtsübungen verwendet, um den Widerstand zu erhöhen und Ihre Muskeln härter arbeiten zu lassen.
Sie sind in individuellen Bandfarben erhältlich, die den Widerstandsgrad anzeigen, sodass Sie Ihre Trainingsbelastung schrittweise erhöhen können, indem Sie zu einem anspruchsvolleren Band wechseln.
Die günstigen Kosten, die kompakte Größe, die einfache Handhabung und die Wirksamkeit von Widerstandsbändern haben das Training mit Widerstandsbändern in den letzten drei Jahren äußerst beliebt gemacht.
Sind Widerstandsbänder wirksam?
Ja, Widerstandsbänder können beim Muskelaufbau sehr effektiv sein. Trainingsbänder wirken, indem sie den Widerstand erhöhen, den Ihre Muskeln einer bestimmten Bewegung entgegensetzen. Die gegensätzlichen Kräfte zwischen Ihren Bewegungen und dem Widerstand der Bänder sorgen dafür, dass Ihre Muskeln härter arbeiten, mehr Kalorien verbrennen und mehr Muskeln aufbauen.
Welche Ergebnisse können Sie mit Widerstandsbändern erwarten?
Bei Verwendung mit Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen können sie ein großartiger Ersatz für den Fitnessaufbau mit Gewichten, Fitnessgeräten und anderen sperrigen Trainingsgeräten sein. Du kannst erwarten:
- Muskelwachstum. Sie können damit rechnen, dass Sie im Laufe Ihres Widerstandsbandtrainings Muskeln aufbauen.
- Mobilität. Sie stärken alle Muskeln rund um Ihre Gelenke und tragen so zu einer sicheren Steigerung der Bewegungsfreiheit und Beweglichkeit bei.
- Muskeltonus. Wenn Sie Fett verbrennen und Muskeln aufbauen, erhalten Sie einen strafferen und definierteren Körper.
- Stabilität. Widerstandsbänder werden neben Körpergewichtsbewegungen eingesetzt, um die Muskelmasse zu erhöhen, Kraft aufzubauen und die Form und Rumpfstabilität zu verbessern.
- Fortschritte. Sie können mit einem geringen Widerstand beginnen und sich nach und nach steigern, während Sie Muskeln und Kraft aufbauen.
- Bequemlichkeit. Sie können Ihre Widerstandsbänder in die Hand nehmen und mit Kniebeugen beginnen, während Sie bequem von zu Hause aus Ihre Lieblingsfernsehsendung ansehen.
- Kosten. Sie sind eine äußerst kostengünstige Möglichkeit, Kraft aufzubauen, ohne teure Mitgliedschaften im Fitnessstudio bezahlen zu müssen.
Sind Widerstandsbänder genauso effektiv wie Gewichte?
Während beide Arten von Übungen Muskeln und Kraft aufbauen, sind Widerstandsbänder wie Gewichte? Und wer gewinnt in der Debatte Widerstandsbänder vs. Gewichte?
Es hängt alles davon ab, wonach Sie suchen. Wenn Sie eine kostengünstige Möglichkeit zum Krafttraining in der Privatsphäre Ihres Zuhauses suchen, sind Widerstandsbänder genau das Richtige für Sie. Sie trainieren auch einige Ihrer kleineren Muskeln und eignen sich besonders gut für Anfänger.
Freie Gewichte sind ein toller Fortschritt, sobald Sie einige Bewegungen mit Widerstandsbändern beherrschen und Muskelmasse, Kraft und Ausdauer aufgebaut haben.
Helfen Widerstandsbänder beim Muskelaufbau?
Ja, das Training mit Widerstandsbändern wird Ihnen definitiv dabei helfen, Muskeln aufzubauen und Masse aufzubauen. Schon einfache Körpergewichtsübungen erhöhen die Muskelmasse. Durch das Hinzufügen von Widerstandsbändern zu solchen Bewegungen wird Ihr Körper härter arbeiten und das Muskelwachstum maximiert. Dies geschieht auf drei Arten:
